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吃素没有营养?NO!素菜者的20条食物搭配原则,满满的一堆干货!

融住

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吃素没有营养?NO!
素食者的20条食物搭配原则,满满的一堆干货!


素食人群膳食除了动物性食物外,其他食物的种类与一般人群膳食类似,因此,除了动物性食物,一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。


食物多样,适量增加全谷物
增加大豆及其制品的摄入,每天50-80 克,选用发酵豆制品;常吃坚果、海藻和菌菇蔬菜,水果应充足食用,还要合理选择烹调油。

主食餐餐不能少,对于素食者来说,需要更好地享用主食,如米饭、面食等,每餐不少于100克,不足部分也可利用茶点补充。

选购食物,应特别注意加工精度,少购买精制米、精白粉。适当选购全谷物食物,如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

三餐换着吃 ,早餐豆浆,午餐黄豆芽菜,晚餐来个炖豆腐或炒豆干,变着花样吃,可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。

发酵豆制品也不能少。都有啥?腐乳、豆豉、臭豆腐、豆浆、豆瓣酱、酱油等通通都是。

将大豆类与谷类食物搭配食用,能够发挥蛋白质互补作用,提高蛋白质的营养价值。

制作工艺也影响营养价值,喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高,而且,喝豆浆还能预防乳腺癌。

新鲜果蔬对素食很重要

海藻含有十分丰富的矿物质,富含长链n-3多不饱和脂肪酸(DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸),要经常食用。

菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物,如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。过建议大家做食用菌之前用热水焯一下,焯掉里面的草酸,就不会影响我们吸收钙了。

素食人群易缺乏的营养素及其主要来源
★n-3多不饱和脂肪酸:
亚麻籽油、紫苏油、部分海藻

★维生素B12:
发酵豆制品、菌菇类;必要时服用维生素B12补充剂

★维生素D:
强化谷物、每天适量光照

★钙:
绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐;对于奶素和蛋奶素人群,乳制品是膳食钙的重要来源

★铁:
菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳;摄入富含维生素C的蔬菜水果,以利于植物性铁的吸收;利用铁制炊具烹调

★锌:
豆类、全谷类、坚果、菌菇等

合理选择烹调油
素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸。所以炒菜时可用菜籽油、大豆油,凉拌时可用亚麻籽油或紫苏油,煎炸可用调和油!

素食为什么提倡吃坚果

坚果及各种各样的豆类如发芽糙米、黑米、绿豆等,不仅可作为素食人群膳食蛋白质的补充来源,还可作为素食人群不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。

几种坚果的微量营养素的含量(mg/100g)


素食人群怎样合理利用豆类食物


★1.如何吃足够量的大豆---帮你补充足量优质蛋白质
大都是素食者的重要食物,大豆类制品多种多样,如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。

每天一大块豆腐(500g)左右,即可达到100g大豆。

例如早上一杯豆浆,中午有黄豆芽,晚餐有炖豆腐或炒豆干,就可以轻松迟到推荐量了。
★2.发酵豆制品不能缺---维生素的好来源
发酵豆制品是以大豆为主要原料,经微生物发酵而成的豆制品。

常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品制作过程中,由于微生物的生长繁殖,可合成少量的维生素B12。

发酵豆制品B12含量多少,除了与微生物的品种有关外,与微生物生长繁殖的多少有关。
★3.食物种类多样化---蛋白质发挥最佳营养价值
大豆蛋白质含有较多的赖氨酸,谷类蛋白质中赖氨酸较少,搭配一起食用,可以发挥蛋白质互补作用,提高蛋白质的营养价值。

比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的杂合面窝头,其蛋白质的营养价值比猪肉高太多。
★4.合理烹调---煮熟加工比生吃营养价值高
大豆中含有抗胰蛋白酶的因子,使大豆中的氨基酸很难被人体所吸收利用,所以建议大豆要煮熟。

第二要加工,例如成豆腐或豆浆后,消化率就从整粒熟大豆的蛋白质消化率65%上升到80%以上,因此豆制品的营养价值要比整粒熟大豆高。

钙,不等于牛奶
要从植物中摄取足够的钙质
并非不可能
钙是维持骨骼健康生长的重要营养成分,下面为你推荐钙的25种素食来源,咱们快乐的吃起来吧~

钙的完整食物来源:
植物(食用份量,含钙量mg)
- 绿甘蓝,煮熟(1杯,357)
- 无花果干(10个中等大小的,269)
- 大豆,生的,煮熟的,脱水,不含盐(1杯,261)
- 芜菁叶, 煮熟的(1杯,249)
- 天贝(1杯,184)
- 甘蓝,煮熟的(1杯,179)
- 小白菜,煮熟的(1杯,158)
- 芥末叶,煮熟的(1杯,152)
- 秋葵,煮熟的(1杯,135)
- 白芸豆,煮熟的(1杯,126)
- 杏仁,整颗的(1/4杯,94)
- 鹰嘴豆,成熟种子,煮熟的,不含盐的(1杯,80)
- 生木瓜(1杯,搅碎,46)

现今养生意识抬头,及国人有相当高比例的吃素人口,所以就让我们聊聊那些富含铁的植物性食物,并探讨素食者要如何补铁才会更有效率。常见的缺铁表现有精神萎靡、体力差、免疫系统功能低下。缺铁、贫血会在我们没有食用足够的含铁食物或是失血的情况下发生(特别是女性)。成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克;成年女性为18毫克,孕期女性需要27毫克。

维生素C帮助钙铁吸收
维生素C帮助钙铁吸收
要有足够的铁质,必须食用富含铁质的食物。如果要增进铁质的吸收,就必须与富含维生素C的食物一起食用!有促进就有抑制,影响体内铁质吸收的有: 钙补充剂和奶类制品;咖啡、茶和巧克力中的鞣酸类;甜菜叶,菠菜中的草酸盐;麦麸中的肌醇六磷酸等都会阻碍人体对铁质进行最大的吸收。但是,如果铁质通过发芽的、发酵的食物和与维生素C的配合就能帮助铁质的吸收。

西兰花、小白菜和其他的绿色蔬菜都同时含有很多铁质与维生素C。适当的硫酸亚铁或是富马酸亚铁的铁质补充剂也能在含铁食物摄取不足的情况下增加铁质。但是,但过度摄取会造成体内铁质代谢紊乱,从而引起疾病, 特别是成年男性与不在生理周期的女性,所以一定要询问医师后再摄取铁质补充剂。

富含铁质食物

绿色蔬菜,包括甘蓝类、球芽甘蓝、花椰菜(西兰花)、小白菜、莴苣、芜菁;
黄豆和豆腐;
扁豆、黑豆等豆类;
藜麦;
芝麻酱和其他的坚果种子类。

◆ ◆ ◆

有关植物性含铁食物,
你不可不知的选择重点!
重点不再含量高低,而是一次使用量多寡!
如从图一「含铁量较高的藻类、菇类和蔬菜」表中,你会发现紫菜、发菜含铁量最高,但重点是这类蔬菜一次使用量很少。以紫菜为例,晒干的紫菜很轻,一碗紫菜汤可能只会用到3、5公克,故尽管它每100公克铁含量最高,但一般一次食用量可能只会吃入2~3毫克的铁。而蔬菜类的食茱萸铁或许铁含量不到紫菜的一半,但蔬菜一次要吃100公克很简单,故相比之下吃蔬菜补铁会较紫菜补铁来得"实际"。

善用技巧让植物食物中的铁吸收更有效率!
1、搭配维生素C一起吃
  谷类、蔬菜等植物中的铁为非血基质铁(Non-heme Iron),其吸收率约5%左右,仅为血基质铁(HemeIron)的1/4~1/6。由于非血基质铁的吸收需要靠血红素携带蛋白(Heme carrier protein1)的帮忙,而食物中的非血基质铁多为三价铁,需先还原成二价亚铁离子后才能在小肠前段被吸收。故吃含铁量高的谷类、蔬菜等食物的话,最好搭配维生素C一起吃以增加铁的吸收效果。有研究指出只要75毫克的维生素C就可让非血基质铁的吸收率上升3~4倍。

2、尽量不要以全谷类、豆类、核果类及种子作为主要补铁食物
  虽然全谷类、豆类、核果类及种子营养价值相当高,但这类食物也富含纤维和植酸这两个会影响铁吸收的成份。植酸因为会和非血基质铁结合而降低铁的吸收率,纤维则是会包裹住铁质,减少了铁与肠道黏膜的接触而降低铁的吸收。故若为了补铁而吃的话,建议还是尽量少以全谷类、豆类、核果类及种子类食物作为主要的补铁选择。特别补充说明一下,因为发酵过程会破坏植酸,因而降低植酸对铁吸收的干扰,故发酵过的黄豆制品如味噌、纳豆等铁的吸收率会较黄豆好。

3、高铁食物不要搭配茶和咖啡一起吃
  由于茶和咖啡中的单宁会与铁质结合成为不溶解的铁,而影响铁质的吸收,所以吃附图中的高铁食物时不要搭配茶及咖啡等饮料一起食用,最好时间间隔一下。

4、高铁食物不要和高钙食物一起吃
  因为钙和铁会互相竞争吸收,所以若钙含量太高的话可能会抑制铁质的吸收,因此高钙食物不宜和铁剂或富含铁的食物一同食用,最好隔开使用。

想补血,除铁外还要留意其它营养素!
除了铁外,蛋白质、叶酸、维生素B6、维生素B12或铜等营养素也都和造血有关,缺乏的话都可能导致贫血。其中蛋白质是血红素的主要架构,维生素B6、B12、叶酸则和红血球合成有关。
对素食者来说,除了铁外,上述营养素中较容易出问题的是蛋白质、维生素B6和B12这三个营养素。因为植物性食物蛋白质含量较低,且品质较差,故若不留意的话,素食者常会有蛋白质摄取量不足或蛋白质质量不佳的问题。故建议吃素者最好合理搭配饮食,并利用上述技巧增加钙铁的吸收率,避免因上述营养素缺乏而导致的贫血。

吃菠菜的大力水手不是传说!吃素也可以让你轻松举铁没烦恼!

偏见往往来源于对事物缺少客观地了解。对素食的种种误解如“吃素会营养不良、加速衰老、身体无力......”是否也是因为我们没有心平气和地了解与接纳另一种生活方式的存在呢?也许看完今天这篇文章,你会拿掉质疑的眼神,多了一份从容去对待那些选择吃素的人,或者也会身体力行去尝试呢~

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# 吃素导致营养不良?

很多人误解长期吃素会导致营养不良。但其实营养不良的根源是饮食结构不合理。

不良的饮食习惯和不合理的饮食结构都会造成营养不良或营养过剩。事实上,只有全面的营养,合理的膳食搭配才能达到营养均衡。营养再高的食物,单一品种,或只吃几种所谓的高营养食物,都不能满足人体营养需要。

在《中国居民膳食指南(2016)》里,中国营养协会专家给出了权威建议:谷类为主,同时丰富食材的多样性。因为谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分。并强调富含各种营养成分的新鲜蔬菜水果应供给充足。

由此可见,保持健康充足的植物性饮食是可行的,尤其随着强化素食产品的兴起,素食者想要获得充足的营养不是难事。

那么素食者在均衡营养方面应该注意哪些呢?

选择新鲜优质的食材,如果可以的话,选有机的。要确保豆类、豆制品、根茎类蔬菜、绿叶菜、芽菜、海菜以及全谷物食物的多样性,学习搭配,注意平衡、颜色、口感。做菜时可以多试试几种组合或者新食谱。

此外,维生素B-12可能是素食者最难获取的营养元素了。 因为只有肉类、乳制品及蛋类食物中含有天然B-12, 纯素食者可以摄入强化了维生素B12的强化食品或者营养补充剂,或者通过比如腐乳、纳豆、豆豉、天贝 (一种大豆发酵食品) 等发酵大豆制品获取,因为发酵使某些成分发生了转变,产生了一定量的维生素B12。

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#吃素会加速衰老?

在抗氧化分数前,植物才是优等生!

变老分两层含义,一个是外貌上的变老,一个是身体功能上的变老。

网上关于吃素加速衰老的谣言真的是太多。小编随便搜一下就找到了很多骇人听闻的文章, 你们感受一下:“警惕纯素食主义,让你迅速老化的三个雷区”,“长期吃素易变老,美丽不是吃素的”,“一点荤腥不沾?老太长期吃素变老年痴呆”。 不禁感叹,这些年素食主义背了太多不该背的锅。

皮肤粗糙的罪魁祸首其实是肉中毒素。肉类、鱼类、蛋等动物性食物,隐含着大量的动物油脂,它与动物蛋白一起,附着在肉食者的皮肤细胞里,使细胞不断肥大,堆积成坠,使皮肤没有张力、失去弹性,粗糙又容易产生皱纹与斑点。肉类食物中还含有大量能产生磷酸、硫酸的物质,过多的摄入肉食,吸收消化排泄都会变得缓慢,易产生酸素,从而造成体内循环障碍。

曾有一项涉及450多名参试者的新研究发现,肉类和奶制品摄入最多的参试者发生皮肤晒伤最严重,要知道晒伤的皮肤最容易出现皱纹。而吃蔬菜、橄榄油、豆类最多的参试者皮肤损伤最少。

谷物、蔬菜中含有钙、钾、钠、镁等多种矿物质营养素,这些都是美肤的最理想食物。而且,素食中含有大量的维生素E,能使女性皮肤更加娇嫩,起到极佳美容效果。同时,植物性食物中的矿物质、纤维质又能把血液中有害物质清除。这种净化的血液,能够发挥完全的作用,为代谢过程中输送足够的养分与氧气,使全身各器官力能活泼充满生气,皮肤自然健康有光泽,细致而有弹性。


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# 吃素会没有力气?

大力水手说:菠菜让我轻松举铁!

力量是很多男士们衡量健康与否的一个标准,大口吃肉的他们经常会说:“不吃肉没劲儿啊!”(肉说:“这锅我们不背!”)

很多人认为蛋白质=肉,这种误区根深蒂固。其实,蛋白质在植物和动物性食物中都是存在的。吃肉的确会补充一定程度的蛋白质, 但是这样的饮食习惯很有可能会导致蛋白质超标,增加肝肾负担,或者饱和脂肪超量,增加心血管系统负担。对比动物和植物的各类营养元素,维生素和矿物质的含量以及多样性,植物都明显优于动物;而脂肪则明显少于动物性食品;蛋白质不相上下,因为无论植物还是动物,都有优质蛋白的佼佼者。

如果你愿意多花一些时间了解自然,你会发现,自然界中蛋白质含量最高的是植物性食物。它是螺旋藻,不是牛肉。人体中的蛋白质是由个别氨基酸合成的。 事实上,人体是无法分辨这些必需氨基酸是植物性来源还是动物性来源的。氨基酸的生化本质是一样的,在人体中的吸收过程也是一样的,因此并不存在动物蛋白质更优质的道理。

2013年,德国素食大力士Patrik Baboumian负重550公斤走了将近10米路,打破了该项赛事的纪录。他边走边喊“素食万岁!”让人为他的力量惊叹。

还有动画片中靠吃菠菜增加力量的大力水手。这真的不是传说。菠菜的营养成分高,所含的蛋白质高达3.4%,比牛奶多50%,比白菜多1倍,比小麦面粉多2倍,仅次于猪肉。

英国《每日邮报》曾推荐几种蛋白质含量较高,可以来替代“肉”的素食,以免人们担心素食蛋白质不够而摄入太多的肉食,增加患癌症、心血管疾病与糖尿病等慢性病的风险。 它们是:豌豆,花生酱,糙米,燕麦片,椰子和黄豆,推荐给健身的朋友,希望你们长出强壮的肌肉。
 
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